MENÜ
2022. május 29.
Magdolna
Vitamin- és antioxidáns-bomba: a mángold

Vitamin- és antioxidáns-bomba: a mángold

tudatosvasarlo.hu

A méltatlanul elfeledett mángold a cukorrépa és a cékla közeli rokona.

Kevesen tudják, hogy egyetlen tányérnyi mángoldból készült ételben megtalálható a napi K-vitamin szükségletünk háromszorosa. Ha nincs kertünk, sebaj, balkonláda is tökéletes a termesztésére. Mitől egészséges? Hogyan vásároljuk? Mit főzzünk belőle?

Az ismeretlen mángold

A mángold őshazája a Földközi-tenger környéke. Először Arisztotelész említi meg az i.e. IV. században. Az egészségre gyakorolt előnyös tulajdonságai miatt mind a görögök, mind pedig a rómaiak nagyra tartották. Dél- és Nyugat-Európában azóta is termesztik és használják: úgy, mint a spenótot vagy a sóskát.

A színe sokféle lehet, emiatt vásárlóként talán nem olyan könnyű beazonosítani. A levél a világoszöldtől a haragos, mély árnyalatig terjedhet, a levél ere és a levélnyél pedig lehet vakítóan fehér, esetleg vöröses – ezt az erősen hullámos levelű változatot szokták rebarbarás mángold néven említeni), újabb fajtákon pedig sárga is.

Táplálkozástani hatás

✓ A mángold különösen gazdag A-, C- és E-vitaminban, magnéziumban, mangánban, káliumban, vasban és élelmi rostban. A felsoroltakon kívül figyelemre méltó mennyiségben tartalmaz rezet, kalciumot, foszfort és cinket, illetve sokféle B-vitamint.

✓ Kiemelkedő K-vitamin tartalmánál fogva erősíti a csontállományt. Már egyetlen tányérnyi mángoldból készült ételben megtalálható a napi K-vitamin szükségletünk háromszorosa.

✓ A mángold bővelkedik antioxidánsokban. C- és E-vitamin tartalma mellett karotinoidjai is elősegítik a szervezet rákbetegség elleni védekezését. A kutatások elsősorban a tüdő-, hasnyálmirigy-, húgyhólyag- és prosztatarák esetén számoltak be jótékony hatásáról.

✓ Vastartalma miatt fogyasztása kifejezetten javasolt fejlődésben levő gyermekek, kismamák, idősek és betegségből felgyógyulók számára.

A mángold beszerzése és tárolása

Ha mángoldot keresünk a piacon, mindig figyeljük meg frissességét. A tapasztalat azt mutatja, hogy idővel a mángoldlevelek, hasonlatosan a csemegekukoricához, veszítenek édességükből.

Csakis zöld, roppanva törő, erőteljes levelű mángoldot válasszunk. A hamar fonnyadásnak induló leveleket hűtőszekrényben, lazán zacskóba tekerve 2-3 napig tarthatjuk. Csak felhasználás előtt mossuk meg. Blansírozás után fagyasztva is remekül tárolható.

Mángold a konyhában

A mángold enyhén kesernyés, sós jellegű ízével jól helyettesíti a spenótot. A nyelet és a levelet egyaránt használjuk fel.

Akit a keserű íz zavar, kövesse az olaszokat: rövid előfőzés után öntse le az első főzővizet, majd folytassa az étel készítését a recept utasításai szerint.

A főzési módozatok közül ajánljuk a gyors forralást, mivel ekkor szabadulnak fel az oxálsavak és tűnik el a keserű íz. Az egyébként egészséges párolás és dinsztelés sajnos a mángold esetében, legalábbis előfőzés nélkül, nem javasolható.

Ízesítsük bátran fokhagymával, majorannával és más, ízlésünknek megfelelő fűszerrel. Használjuk salátába, tegyünk belőle a zöldséglevesbe, áztatott zsemlével és tojással készítsünk mángold-fasírtot.

A nyélből készíthetünk magában vagy más levélzöldséggel keverten főzeléket, használhatjuk rakottas ételekben vagy spárgasípok helyett.

A levelet megtölthetjük ízlésünk szerint összeállított gabonás-gombás keverékkel.


Mángoldszelet

4-6 személyre
Előkészítési idő: 10 perc, sütés: 30 perc
sütés
vegetáriánus, gluténmentes
Elég jól variálható ez az étel, így akár üres hűtővel is nekiállhatsz, és a hiányzó alapanyagokat kihelyettesítheted mással. Bármilyen zöld leveles zöldséget használhatsz hozzá, és az őrölt napraforgómag / mandula és a hajdinaliszt helyett is bevethetsz bármilyen más lisztet. Akár előre is megsütheted, így reggel csak át kell melegíteni. Ha nagyobb adagot készítesz, akár vacsorára is simán megteszi egy leves mellé, de én akár ebédként is el tudom képzelni.

Hozzávalók (20×25 cm nagyságú tűzálló sütőformához)

A tésztához:

6 tojás
5 dl növényi tej (rizstej, zabtej stb.)
7 dkg hajdinaliszt
6 dkg darált napraforgómag / mandula
½ teáskanál só
4 evőkanál parmezán / 5 dkg fetasajt / 4 evőkanál sörélesztőpehely
1 evőkanál kókuszolaj / ghee

A töltelékhez:

1 fej hagyma / 3 szál újhagyma, megtisztítva és apróra vágva

10 dkg zöld leveles zöldség (mángold, csalán, spenót), megmosva, lecsöpögtetve és felaprítva
2 evőkanál olívaolaj
8-10 db szárított paradicsom, vékony csíkokra vágva
2 szál friss kakukkfű / 1 teáskanál szárított kakukkfű

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 210°C-ra. Egy serpenyőben párold pár percig a hagymát kevés sóval, majd keverd hozzá a zöld leveles zöldséget, és fedő alatt párold további 4-5 percig közepesen alacsony lángon. Fűszerezd kakukkfűvel, majd keverd hozzá az aszalt paradicsomot. Egy tálban villával vagy habverővel verd fel a tojásokat, keverd hozzá a tejet, a lisztet, a magőrleményt, sót. Keverd a tojásos keverékhez a párolt zöldséget és a sajtot/sörélesztőpelyhet. A sütőformát kend ki kókuszolajjal / ghee-vel, majd öntsd bele a zöldséges masszát. Tedd a forró sütőbe, és süsd 30 perc alatt aranybarnára. 

Melegen tálald, és kínálj hozzá csírákból készült salátát.

Rakott mángold burgonyával

Hozzávalók:

10 nagyobb burgonya, héjában megfőzve és felkarikázva
8-10 mángoldlevél, csíkokra vágva, előfőzve
fél citrom leve
só, borsikafű
4 gerezd fokhagyma, összenyomva
reszelt sajt

Elkészítés: Az előkészített hozzávalókat rétegezzük egy kivajazott tűzálló tálba. Alulra burgonyát, a tetejére a mángoldot és végül a sajtot. Menet közben ízesítsük (esetleg tejfölözzük) ízlés szerint. Előmelegített sütőben 15 perc alatt olvasszuk rá a sajtot a tetejére.

Mángoldos saláta

Hozzávalók: 400g nagyon friss mángold, csíkokra vágva, 1 póréhagyma, felkarikázva, 3 paradicsom, felkockázva, 150g juhsajt, felkockázva.

Az öntethez: fűszeres ecet vagy citromlé, olaj, víz, só, borsikafű, 3-4 bazsalikomlevél apróra vágva, 2 gerezd fokhagyma, pépesítve, fekete olajbogyó, ízlés szerint.

Elkészítés: A hozzávalókat mély tálban összekeverjük, majd leöntjük az öntettel. Ízlés szerint felerészben salátával is elkészíthető.

Termesztési tanácsok

A mángold leginkább a nedvességet megtartó, tápanyagban gazdag talajt kedveli. Ennek ellenére szépen növekszik minden olyan gyengébb talajon is, ahol a saláta és a spenót is megterem.

Az előző tenyészidőszak végén a talajba forgatott tápanyagokban gazdag komposztot bőségesebb levélhozammal hálálja meg.

Gomolymagjait április végétől július közepéig folyamatosan vethetjük. Minél későbbi a vetés, annál inkább figyeljünk oda a fiatal növények egyenletes vízellátására.

Kedvező szomszédja a bokorbab és a sárgarépa. Vethetjük káposztafélék, saláta és retek közelébe is. Tartsuk be a fajtára jellemző tőtávolságot: a leveléért termesztett mángoldok között hagyjunk 15-20 cm távolságot, a levélnyélért termesztett (bordás) mángold esetében növeljük ezt 40 cm-re.

Az esetlegesen megjelenő virágos hajtást óvatosan vágjuk le a tőről. Ezzel a növény élettartamát, vagyis a szedési időszakot hosszabbítjuk meg.

A szellős ültetés segít a lisztharmat megelőzésében. Az egyenletes vízellátással és a talajt nedvesen tartó mulcsozással elejét vehetjük a földibolha komolyabb kártételének.

Balkonládában is remekül terem. A szabadföldi mángold júliustól akár október végéig is szüretelhető. Érdemes mindig csak a külső leveleket levágni. A legbelső szívleveleket hagyjuk érintetlenül.