Mennyi idő alatt kellene elaludni, mi számít normálisnak, mit tegyünk, ha nem sikerül? Ébredés az éjszaka közepén: mik lehetnek az okai, mit tegyünk, hogy újra álomba merüljünk, és mit NE tegyünk?

A lakosság fele tapasztal meg élete során alvással kapcsolatos problémát, és egytizede tartós (krónikus) alvászavartól szenved. Az alvászavarok leggyakoribb formájának, az álmatlanságnak számos oka lehet, a hátterében állhat fokozott stressz, magánéleti vagy munkahelyi megoldatlan problémák, a rajtuk való rágódás. Az állandó aggódás miatt sokszor nehezen alszunk el, éjszaka többször felébredünk, és nem is tudunk visszaaludni. De alvászavart idézhetnek elő egyes gyógyszerek, bizonyos testi-lelki és krónikus betegségek is.

Egy felnőtt ember átlagosan 10-20 percen belül alszik el, de egy stresszesebb időszakban az elalvási idő ettől jelentősen eltérhet.

Mit tegyünk, ha nem tudunk elaludni?

1. Ha lefekvés után 30 perccel sem tudunk elaludni, akkor önmagunk stresszelése helyett keljünk ki az ágyból és végezzünk valamilyen csendes, pihentető tevékenységet, amely nem igényel sok fényt. Olvassunk, relaxáljunk, gyakoroljunk valamilyen légzéstechnikát.

2. A pozitív gondolatok segítenek abban, hogy könnyebben elaludjunk.

3. Vezessünk be lefekvés előtti rituálékat, amelyek szintén pozitívan befolyásolhatják az alvásminőséget.

4. Vegyünk egy relaxáló fürdőt, olvassunk egy jó könyvet, hallgassunk zenét.

5. Elalvás előtt igyunk meg egy csésze citromfűteát, mert a citromfű segít ellazulni.

Átalvási zavar: ébredés az éjszaka közepén

A gyakori éjszakai felébredés kellemetlen dolog, hiszen nem tudjuk magunkat kipihenni, gyengül az immunrendszerünk, az anyagcserénk, a koncentrálóképességünk. Az elégtelen alvás, a megzavart alvási ciklus és az éjszaka közepén történő felébredés a nem megfelelő alváshigiénés szokások, a stressz vagy a helytelen táplálkozás következménye is lehet.

Dr. Sujay Kansagra alvásspecialista szerint a többszöri éjszakai felébredés önmagában még nem jelent akkora problémát, a nagyobb baj az, ha nem tudunk visszaaludni. A stressz mellett ebben egyes betegségek is közrejátszhatnak. A szakember ide sorolja a különféle alvási zavarokat, mint például alvási apnoét (légzéskimaradás) és a nyugtalan láb szindrómát, de szerinte más egészségi állapot is állhat az éjszakai felébredés hátterében: reflux, ízületi gyulladás okozta fájdalom, vércukor- és a kortizolszint-ingadozás, különféle epe- és májproblémák, krónikus stressz, szorongás, depresszió vagy az asztma következménye is lehet.

Mit tehetünk, és mit NE tegyünk?!

1. Ha arra gyanakszunk, hogy alvászavarunk van, azaz állandóan fáradtak, ingerlékenyek, dekoncentráltak vagyunk, éjjel többször felébredünk, majd nem tudunk visszaaludni, keveset alszunk és az alvás rossz minőségű, valamint ezek a tünetek több, mint egy hónapja fennállnak, akkor forduljunk alvásszakértőhöz.

2. Az olyan illóolajok, mint a kamilla, a levendula, a szantálfa enyhíthetik a stresszt és a szorongást, és elősegíthetik a relaxációt.

3. A mély lélegzetvételekre összpontosító légzés segítheti az ellazulást, elterelheti a figyelmet a zavaró tényezőkről. Tanulmányok támasztják alá, ha lefekvés előtt egyszerű légzőgyakorlatot végzünk, akkor nemcsak gyorsabban alhatunk el, hanem ébredés után is képesek leszünk könnyebben visszaaludni.

4. Ha csak forgolódunk az ágyban, keljünk fel, és menjünk pár kört a lakásban egészen addig, amíg nem érezzük magunkat ismét álmosnak.

5. Sokan, ha éjjel felébrednek és nem tudnak visszaaludni, automatikusan nyúlnak a telefonjukhoz vagy bekapcsolják a tévét, de ettől óva intenek a szakértők. A képernyőkből áradó kék fény még inkább megnehezíti az el- vagy visszaalvást, mivel hatással van a melatonin nevű hormon termelődésére, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza.

• alvás
• alvászavar
• ébredés