Az alvászavarok különféle stresszforrások miatt gyakran utolérnek bennünket. A szakértők szerint néhány egyszerű étrendi változtatással sokat tehetünk a minőségi alvás érdekében, hogy aztán másnap reggel kipihentebben, frissebben ébredhessünk.

Banán és kivi

Egy banán körülbelül 375 mg káliumot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség közel egyötödét teszi ki. A kálium egy olyan fontos ásványi anyag, amelynek köszönhetően nappal nem leszünk álmosak, éjszaka pedig nyugodtabban pihenünk. Ha vacsora kiegészítésére fogyasztjuk a gyümölcsöt, növelni tudjuk a bevitt B6 vitamin mennyiségét is, ami szintén hozzájárul a pihentető éjszakához. A kivi előnyeit vizsgálatok sora igazolta már. Azok az emberek, akik lefekvés előtt elfogyasztanak pár szem kivit, gyorsabban tudtak elaludni, így tizenhárom százalékkal több időt tudtak tölteni a mély alvás fázisában.

Paradió, mandula, pisztácia

A paradió, vagy más néven brazil dió és a pisztácia is tele van magnéziummal, amely növelheti az alvást szabályozó melatonin szintjét, és elősegíti az izmok ellazulását. Amennyiben azonban a szervezetünk magnéziumhiányos állapotban van, alvási nehézségeket tapasztalhatunk. Ugyanez elmondható a manduláról is, melynek alvást támogató tulajdonságait a kutatások is igazolták. Egy tanulmány eredménye rámutatott, hogy azon diákok esetében, akik két héten keresztül napi tíz szem mandulát ettek, csökkent az álmatlanság aránya.

Teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék

Egy 2016-os tanulmány szerint a magas rostbevitel elősegíti a mélyebb alvást. Egy nemzetközi kutatás során huszonhat felnőtt öt éjszakát töltött megfigyelés alatt, a napközbeni tápanyag-bevitelüket pedig folyamatosan monitorozták. Megállapították, hogy amennyiben magasabb rostbevitel történt napközben – például teljes kiőrlésű gabonák segítségével –, a kutatásban résztvevők hosszabb ideig voltak a mély alvás fázisában.

Ugyanez az alváslaboratóriumi vizsgálat kimutatta azt is, hogy azok, akik magas fehérje- és alacsony telített zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, tizenhét perc alatt el tudtak aludni, míg azoknak, akik nagyobb mennyiségű zsírt és kevesebb fehérjét vittek be a szervezetükbe, huszonkilenc perc alatt sikerült ez.

Rák és olajos halak

A szelén egy olyan kulcsfontosságú ásványi anyag, ami szintén összefüggésbe hozható az alvási nehézségekkel. A rákokban jelen lévő magas szelén-tartalom hozzájárul a szervezet optimális egyensúlyához, ráadásul még értékes kalcium és a B6 vitamin forrásnak is bizonyulnak.

Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik hat hónapon keresztül, hetente háromszor ettek lazacot, javulást tapasztaltak alvásuk minőségében, ezáltal pedig a napi működésükben is. A lazacban és az olajos halakban található D-vitamin és omega-3 zsírsavak szintén elősegítik a szerotonin termelését, amely szintén a nyugodt alváshoz járulnak hozzá.

Ricotta és mézes görög joghurt

A ricotta pirítóssal vagy sós keksszel történő fogyasztása tökéletes esti snacknek bizonyul, ugyanis egyensúlyt biztosít a triptofán és a szénhidrát között, így beindul a szervezet szerotonin termelése is, ami elősegíti a békés pihenést.

Hasonlót tapasztaltak a kutatók a mézes görög joghurt fogyasztása közben is, ráadásul a joghurt magas kalcium-forrása miatt kifejezetten szundibarát élelmiszernek számít.

• alvás
• étkezés
• egészség